Le guide du yoga chez soi

Le guide du yoga chez soi

Connaissez-vous beaucoup de disciplines sportives qui vous encouragent à chanter tout en faisant la grenouille, à respirer en émettant un bruit de roulis de vagues ou à sourire quand seul votre fessier touche le sol et que votre visage, tout rouge, en sueur et à la limite de l’explosion n’est pas à la rigolade ? En connaissez-vous beaucoup qui sont à la fois ancestrales et plus que jamais tendance ? Combien de sports s’occupent à la fois de vos muscles, votre alimentation, vos pensées et vos émotions ? Pluriel, multimillénaire et holistique, le yoga a beaucoup à nous apporter.

Discipline ancienne, le yoga est partout… et cela ne nous empêche pas de continuer d’y trouver un intérêt. Avec ses effets notables sur la réduction du stress, la qualité du sommeil, la capacité d’attention et le bien-être général, le yoga n’est évidemment pas réservé aux femmes. Hommes et enfants trouvent aussi leur compte dans cette discipline complète qui agit sur tous les plans du physique – souffle, endurance, force, souplesse, entre autres – sans parler de ses remarquables effets sur les émotions et le mental.

Cette discipline offre également l’avantage de pouvoir être pratiquée presque partout avec peu de matériel, on aurait tort de ne pas essayer cette pratique – en attendant de retrouver les lacs, les falaises et les sentiers (en cas de confinement solidaire, par exemple…). Voici quelques conseils qui vous donneront peut-être envie de dérouler un tapis de yoga dans votre chambre ou dans votre salon, pour élargir votre horizon intérieur.

SOMMAIRE :

Pourquoi débuter le yoga chez soi ?

  • Les conditions actuelles nous poussent à la créativité
  • Découvrez des muscles dont vous n’imaginiez même pas l’existence
  • Permettez-vous une pause dans un quotidien supersonique

 

Comment préparer votre séance de yoga ?

  • Quel type de yoga, quel guide choisir ?
  • Créez un cadre porteur, respectez les contre-indications
  • « Tout est en place, mais ma motivation s’est évanouie »

 

La séance de yoga, en pratique.

  • 6 postures de yoga pour débutants
  • La respiration, l’hydratation et les pauses
  • La discipline – oui, mais

 

Comment bien finir votre séance de yoga ?

  • Finissez en beauté
  • Prenez soin de votre matériel de yoga pour qu’il dure
  • Maintenez l’état d’esprit encore quelques heures

 

Des résultats sur le long terme, à quelques conditions.

  • Des effets qui durent au-delà la séance
  • Variez les plaisirs
  • Ritualisez, ou comment tirer profit de la force de l’habitude

Pourquoi débuter le yoga chez soi ?

Les conditions actuelles nous poussent à la créativité

 

Quand des conditions exceptionnelles nous y obligent (des mesures gouvernementales pour préserver la population, la garde des enfants ou par manque de temps, quand on a juste une heure devant soi que les trajets grignoteraient déjà) pratiquer un sport à la maison peut être salvateur. Et si vous en avez assez du vélo d’intérieur répétitif ou de vos pompes et tractions certes efficaces mais assez monotones, rien de mieux qu’élargir sa pratique et débuter le yoga.

Découvrez des muscles dont vous n’imaginiez même pas l’existence

 

Compléter son sport préféré par une pratique nouvelle, c’est toucher le corps à des endroits non utilisés et renforcer le système en entier. Les différentes pratiques sportives ne s’excluent pas, au contraire, elles se complètent. Prendre conscience de zones inutilisées de votre corps peut vous donner des ailes et enrichir votre répertoire de mouvements une fois que vous serez de nouveau sur la planche, le vélo ou accroché à la corde. Le yoga vous fera découvrir des muscles profonds (comme le psoas et l’iliaque ou les intervertébraux) essentiels – en association avec les muscles superficiels (par exemple les biceps et quadriceps) – à notre posture et à une belle précision de mouvement, précision tout aussi utile pour manœuvrer un cycle que sur le mur d’escalade.

Permettez-vous une pause dans un quotidien supersonique

 

Nos vies sont rythmées et structurées par le compte et le décompte du temps. Et souvent, on a tendance à reproduire le même schéma dans notre temps libre. Marcher vite au lieu de flâner, voir trois ami(e)s plutôt qu’un(e), regarder le compteur du vélo plutôt qu’écouter son corps, et le GPS plutôt que de chercher son chemin en regardant le soleil – on optimise.

Tout est sujet à réflexion. Si on ne va pas courir le soir, on ne tiendra pas en place le lendemain au travail. Mais si on va courir, on dînera plus tard et alors on ne pourra pas jouer avec les enfants – sauf si on reporte l’heure d’aller se coucher, auquel cas on dormira une heure de moins ce qui compromettra nos performances au travail le lendemain… Mais… Ne voulait-on pas justement faire un footing pour être plus détendu le lendemain au travail ? Et tout ce stress qu’on se crée en calculant chaque pas, n’a-t-il pas lui aussi des conséquences sur notre vie entière ? À force de tout planifier, calculer et mesurer, on en vient à perdre de vue l’essentiel et à oublier que les expert(e)s et maîtres de notre corps, et de notre vie, c’est nous. Le yoga nous aide à nous sentir acteurs et actrices de notre vie.

Comment préparer votre séance de yoga ?

Quel type de yoga, quel guide choisir ?

 

Même si les plus jeunes générations et la mode se le sont appropriés, le yoga – vieux de probablement plus de 3000 ans – est à l’origine un état d’esprit qui a peu en commun avec la quête effrénée d’amélioration de soi. Bien sûr, il tend vers un but, mais ce but est un accomplissement résultant directement de l’équilibre physique, mental et spirituel.

Le deuxième Patanjali (nom porté par certains érudits distincts ) consignait en Inde entre 200 av. J.-C. et 500 apr. J.-C des aphorismes (devant aider à atteindre cet état) dans un petit recueil, le Yoga Sutra, dont l’enseignement constituera la base du système complet du yoga – à l’intersection de la religion, la philosophie et la gymnastique. L’interface physique/psychisme continue de garder sa part de mystère pour la médecine et la science actuelles, mais cela ne nous empêche pas de nous réjouir d’effets tangibles indiscutables. En occident, on appelle yoga les séries d’exercices et non le mode de vie dans son entier.

Il y a celui qui détend et celui qui tonifie, le yoga intégratif plus centré sur la respiration et la méditation, celui qui veut avant tout renforcer la force et la souplesse, il y a les écoles alternant des positions statiques et celles qui vous entrainent dans un mouvement quasiment continu – comment choisir quand on débute ?

Voici 6 types de yoga qui pourraient vous plaire :

  • Hatha Yoga est le yoga traditionnel. Toutes les positions ont pour but de préparer le corps à la méditation, il est indiqué pour les moins sportifs et sportives.
  • Iyengar Yoga, avec des instructions anatomiques très précises, fait usage de beaucoup de matériel (blocs, ceintures, couvertures, chaises) pour cibler les besoins des différentes physionomies, même avec de grandes limitations. Cette technique essaye de comprendre le corps pour mieux s’en servir.
  • Ashtanga Yoga contient 6 séries qui forment et renforcent le corps, et font rapidement accélérer le pouls. Les asanas (postures) sont enchainées dans le même ordre (contrairement à une de ses variations, le Power Yoga qui les combine librement). Chacune de ces séries est un Vinyasa Flow, en ce sens que les postures de yoga, qui requièrent chacune 5 respirations, s’enchainent harmonieusement.
  • Kundalini Yoga propose des mouvements centrés autour de la colonne vertébrale, la posture, le souffle, la méditation et les asanas.
  • Vinyasa Yoga dynamise et aligne le corps, propose des séries intenses, et reste plus accessible pour certain(e)s que l’Ashtanga Yoga grâce à ses séries changeantes.
  • Yin Yoga promet relaxation et étirements. Les postures sont maintenues sur une durée relativement longue et les muscles ne sont pas beaucoup sollicités. Le calme et l’attention sont recherchés.
Aux débutant(e)s, on recommandera les formes plus douces du Hatha Yoga.

Aux débutant(e)s, on recommandera les formes plus douces du Hatha Yoga. À ceux et celles en recherche de sensations fortes, on conseillera le Vinyasa Yoga en commençant très progressivement. Vous trouverez des guides autant dans les livres qu’en ligne.

Applications, chaînes YouTube, cours enregistrés ou en direct vous donneront presque une impression de convivialité. L’application Down Dog, par exemple, propose jusqu’au 1er avril 2020 des cours de yoga gratuits. Daily Yoga, Workout & Fitness, une des applis de yoga les plus téléchargées, est disponible en français et propose des postures dites « pour hommes ». MyYogaConnect, l’appli française, propose des programmes « débutants », « anti-stress », « de salutation au soleil ». Asana Rebel dispose de 13 programmes ajustés à vos objectifs (« les bases du yoga », « prêts pour l’été », « cardio », « yoga pour hommes », etc.). Et sur YouTube on trouve des cours « pour hommes » et leur physionomie en général moins souple et plus forte. En choisissant le niveau, la durée, le style et votre objectif, vous serez à même de vous tailler une séance sur mesure.

Certains cours peuvent même être pris en direct, grâce au concours de profs de yoga enseignant sur leur compte Instagram à la même heure tous les jours. MyYogaConnect, Modo Yoga, Casayoga.tv (pour les enfants), les offres de cours en direct abondent. Si vous souhaitez soutenir les enseignant(e)s de votre ville, demandez-leur s’ils proposent des cours en ligne, beaucoup s’y sont mis récemment.

Et si l’écran vous incite à faire quelque chose qui ne vous attire pas vraiment ? L’expert(e) c’est encore et toujours vous, ne suivez pas des conseils que vous « ne sentez pas ».

Créez un cadre porteur, respectez les contre-indications

On peut utiliser des huiles essentielles ou de l’encens pour purifier l’atmosphère et mettre une musique qui nous plait – green mantra, ondes alpha, classique, électro douce. Spotify, par exemple, propose des playlists entièrement consacrées aux musiques pour accompagner les séries – Zen Buddha Garden pour le Yin Yoga ou Sun salutations music pour accompagner les plus toniques. Faites-en cependant un usage parcimonieux car la musique peut déconcentrer– mais si elle vous motive, alors elle sera la bienvenue !

S’occuper de son corps, c’est veiller à nourrir ses 5 sens.

Les voisins sont bruyants ? C’est peut-être là que commence votre première leçon… car le yogi en recherche de paix intérieure connait des obstacles. Si leur tapage est inacceptable on peut juste essayer d’accueillir notre sensation de colère, et se l’autoriser – souvent, contente d’être vue, elle s’apaise ou bien elle nous conduit à des gestes clairs guidés par la raison tels qu’expliquer aux voisin(e)s combien il nous serait agréable de pouvoir nous centrer sur notre pratique…

Notre conseil : une photo de paysage bien en évidence ouvrira votre horizon, les effets du vert sur le psychisme sont notables et prouvés. Après tout, l’humanité a passé la majorité de son temps dans un environnement naturel.

Pour ce qui est du sens visuel, c’est souvent une autre affaire. C’est rangé chez vous ? Tant mieux, car l’ordre extérieur influence l’ordre intérieur. C’est en désordre ? Et si vous jetiez un drap sur le bureau chargé de papiers et sur les bords de fenêtre plein de bibelots ? Notre sens visuel, qui enregistre et traite tous les détails, pourra se reposer. Peut-on faire du yoga dans 1 m2 ? Difficilement. L’idéal est de pouvoir évidemment étaler le tapis et d’avoir encore un peu de place devant, derrière et sur les côtés pour des gestes libres.

Les 5 sens, c’est aussi notre peau, au contact de nos vêtements et de notre matériel de yoga.

Privilégiez des vêtements dans lesquels vous vous sentez à l’aise, amples ou près du corps, et des sous-vêtements qui maintiennent bien. Les vêtements doivent s’adapter au corps et non l’inverse. Votre corps dicte et on peut oublier les règles d’esthétique quelques instants. Pas de public pour ce voyage intérieur.

Cela dit, pour réjouir encore plus vos sens, certaines marques proposent des gammes spécialisées pour la pratique du yoga. On citera les vêtements de yoga Prana, super.natural (respectueux de l’environnement) et tentree (végan). Pour en apprendre plus sur les textiles qui composent ces vêtements, vous pouvez jeter un oeil sur notre article : Quels textiles naturels et écologiques pour vos aventures Outdoor ?

Le bon équipement

Un bon matériel se fait oublier, et nous permet de nous centrer sur notre corps au lieu de passer notre temps focalisé(e)s sur l’étiquette qui pique, le tapis qui glisse ou la ceinture qui ne tient pas. Il existe plusieurs types de tapis de yoga, en différentes matières (liège, caoutchouc, TPE).

En matière synthétique, ils se nettoient mieux et n’absorbent pas la transpiration – en liège, on se sent plus en harmonie avec la nature. Une serviette sera aussi bienvenue pour essuyer la sueur au front ou qui a perlé sur le tapis. Une couverture pour ne pas prendre froid pendant la méditation finale pourra être préparée en avance. Et enfin un bloc de yoga et une ceinture pourront être utiles, selon le yoga pratiqué.

Les contre-indications

Pour ce qui est des contre-indications, les femmes enceintes non entrainées choisiront le yoga pour femmes enceintes. Les techniques de yoga sportives (Ashtanga, Power Yoga et Iyengar) requièrent une bonne condition physique et sont à éviter en cas de maladies chroniques, cardiaques ou respiratoires. Bien évidemment, les débutant(e)s doivent impérativement éviter le poirier, la chandelle ou la posture de la charrue (toutes positions créant une grande charge sur la tête, les épaules). Soyez très à l’écoute de vos sensations et ne vous surestimez pas.

« Tout est en place, mais ma motivation s’est évanouie »

 

Les papiers administratifs nous lorgnent depuis le bureau, les voisins sont bruyants, l’odeur qui nous vient depuis la cuisine est alléchante et l’ordinateur est encore rempli de séries qui ne demandent qu’à être vues – le lieu de vie est rarement un endroit pour rompre avec la routine aisément. Le mur de la cuisine doit être repeint, la chambre qu’on voulait réagencer depuis le dernier né attend toujours qu’on pousse les meubles, il faut jeter le verre et nettoyer la salle de bain – comment trouver le calme dans un lieu dont la vue seule nous met en émoi… ?

Et si, le moral en berne, aucun prof, aucun groupe n’est pas là pour nous motiver, alors quelle force incroyable nous pousserait à nos installer sur notre tapis de yoga ?

Notre conseil : pensez aux bénéfices ! Ils sont bien plus grands que l’effort fourni. Pensez à la sensation que vous éprouverez après votre cours. Le corps est agréablement fatigué, et dans l’esprit s’est installé une sorte de calme qui rend le cerveau plus silencieux. Le dépassement de soi procure aussi une petite fierté pas déplacée.

Comment répondre à quelques pensées passagères…

  • « J’ai absolument aucune envie », voici une bonne raison de ne pas s’y mettre car un corps obligé sera un mauvais partenaire.
  • « En soi j’ai envie, mais là, j’ai la flemme », dans ce cas-là pensez aux raisons qui vous avaient motivé(e).
  • « Je suis ultra motivé(e) », ça, c’est merveilleux ! Faites juste attention de ne pas vous surestimer et de risquer la blessure en exagérant.

La séance de yoga, en pratique

6 postures de yoga pour débutants

 

Ces postures-là vous permettront une entrée en douceur dans la discipline. Vous y trouverez quelques bases que vous pourrez ensuite varier à l’envi, et intensifier progressivement.

Commencez en vous asseyant en tailleur, sur vos talons ou sur votre bloc – ou sur une chaise si les autres positions sont trop douloureuses ! Fermez les yeux et centrez-vous, c’est-à-dire atterrissez dans l’instant présent sans aucun autre but autre que juste être. Rien à faire, rien à atteindre, juste être là. Vous pouvez suivre les mouvements de votre respiration et la sentir dans votre corps, cage thoracique, ventre, peut-être même dans les clavicules. Les mains sont réunies dans une position agréable sur vos genoux ou reposent l’une dans l’autre.

LE CHAT ET LA VACHE – Énergisant, pour réveiller le corps

Installez-vous sur votre tapis à quatre pattes en prenant soin d’aligner les articulations les unes sur les autres. Épaules, coudes et poignets sont alignés, les articulations de la hanche sont placées exactement au-dessus des genoux.

Prenez une première inspiration, puis, tel un chat qui s’étire, expirez en faisant le dos rond (le chat) et inspirez en vous étirant dans l’autre sens en creusant le dos (la vache) – en gardant les épaules le plus loin possible des oreilles.

Cette position est le point de départ de nombreux mouvements plus dynamiques, notamment pour faire travailler les muscles profonds de l’équilibre si vous tendez la jambe gauche en même temps que le bras droit au-dessus du sol et vice versa.

Posture du chat
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LE CHIEN TÊTE EN BAS – Étirement de la colonne vertébrale et bien plus

Partant de la position à quatre pattes, les genoux placés à la largeur du bassin, vous écarterez les doigts et poserez bien la paume contre le sol (pour répartir le poids de votre corps qui s’apprête à peser dessus) et pousserez énergiquement sur vos bras et vos jambes pour propulser votre fessier en hauteur. Cette posture demande beaucoup de souplesse, au début, vos talons ne toucheront pas le sol et vos jambes resteront un peu pliées, ce qui est tout à fait normal. Les jambes mi-pliées, étirez votre dos sans forcer ! Le regard est posé sur les genoux et si vous ne voyez pas vos talons, c’est que vos pieds sont bien alignés. Restez dans cette position le temps de 5 respirations profondes – ou aussi longtemps qu’elle reste agréable. Vous en sortirez comme vous y êtes entré(e) : en vous remettant à quatre pattes.

Étirer la colonne vertébrale et l’arrière des jambes de la sorte est réputé avoir des effets positifs sur le système nerveux. De façon générale, les postures inversées sont très bénéfiques car elles mettent le corps dans une position qu’il n’adopte quasiment jamais au quotidien. La tête en bas, notre précieux cerveau est bien irrigué. L’ultime position inversée est le poirier – réservée aux avancé(e)s, et certainement pas à essayer tout(e) seul(e) à la maison.

L’ENFANT – Repos

Si la dernière asana vous a demandé de l’énergie et a chatouillé la souplesse de vos jambes, une petite pause est indiquée. La position de l’enfant viendra reposer votre dos et vos épaules. Assis(e) sur les talons vous pencherez le haut du corps en avant sur vos cuisses jusqu’à toucher le tapis avec le front – mains et coudes en arrière le long de vos jambes. Inspirez en conscience et relâchez la tension. La posture étirera en douceur vos muscles de dos et reposera des postures où la colonne vertébrale a été étirez en arrière. Restez dans cette position le temps qu’elle reste agréable.

Variation de l'enfant
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LA DEMI-TORSION ASSISE – Étirement inhabituel et massage des organes internes

Assis(e) sur vos talons vous laisserez tomber votre fessier au sol à gauche près de vos hanches et poserez le pied droit à gauche de votre genou gauche. Votre genou droit maintenant en hauteur, vous placerez votre bras gauche autour de votre genou droit. En expirant, vous vous tournerez vers la droite et poserez la main droite au sol. Si votre fessier droit ne touche pas le sol, dépliez la jambe. Commencez la torsion par le bassin pour la laisser monter à la tête qui reste bien droite bien qu’elle regarde maintenant dans une autre direction. Grandissez-vous pendant l’inspiration et vrillez encore plus pendant l’expiration. À répéter 5 respirations. Installez-vous dans une position neutre (l’enfant par exemple, ou allongé(e) sur le dos) avant de refaire le même exercice de l’autre côté.

Les torsions sont des postures très appréciées dans le yoga et pour cause, elles stimulent la mobilité et la souplesse du dos en même temps que les organes internes grâce à la pression qu’elles exerces. Encore une fois, rarement au quotidien on ne se trouve dans cette position, le corps est donc engagé dans un mouvement inhabituel.

L’ARBRE – Équilibre et concentration

Debout, stable vous déplacerez ensuite le poids de votre corps sur une seule jambe. Le pied libre grimpera le long de la jambe d’appui pour s’installer sur le mollet, le genou, la cuisse ou l’aine. Vous pourrez prendre votre pied dans la main et le poser à l’endroit souhaité. Une fois que vous tiendrez bien, vous lèverez les mains vers le ciel et en les pressant paume contre paume. Posez votre regard sur un point au sol ou devant vous pour vous aider à garder l’équilibre le temps de 5 respirations profondes.

Cette posture fait travailler, entre autres, l’attention et la stabilité grâce à ses effets sur la proprioception.

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LA MÉDITATION FINALE

Une séance de yoga se termine généralement par une méditation. Vous vous allongerez alors confortablement sur le dos (avec un support sous les genoux, telle une serviette enroulée, pour alléger le bassin) pour une méditation de 10 minutes dans laquelle la consigne sera simplement de prendre conscience de votre respiration (revenue au naturel) et de vos pensées. Ou alors vous passerez votre corps en revue, à commencer par les orteils jusqu’au visage, en détendant au passage chaque membre consciemment.

La respiration, l’hydratation et les pauses

La respiration

La respiration, si elle est guidée par des instructions, doit rester agréable, sinon, revenez à une respiration naturelle. Une respiration profonde ample découle d’une respiration avant tout libre et fluide. Le yoga propose beaucoup de techniques et exercices de respiration, à pratiquer seul ou bien en accompagnement des mouvements. Car la respiration dans le yoga, c’est l’un des aspects les plus importants. Si vous vous sentez de la guider sans la forcer vous pouvez essayer la Ujjayi (respiration thoracique, bouche fermée, le larynx émettant un bruit rauque de roulis de vagues). Ou alors s’inspirant du concept Pranayama, interrompez le rythme de votre respiration par une pause à la fin chaque inspiration et chaque expiration. Pranayama lie harmonieusement les trois types de respiration : diaphragmatique, thoracique et claviculaire. Une respiration profonde inhibe la noradrénaline et active le système neurovégétatif, pour des effets calmants. Quant à l’oxygénation des cellules, elle est moins due à la respiration qu’à l’augmentation du rythme cardiaque et l’activité musculaire.

L’hydration

Et l’hydratation alors ? Moins importante que l’air, l’eau est évidemment primordiale à la vie, et comme le sport met le corps à l’épreuve dans des conditions extrêmes, les besoins vitaux se font souvent sentir. Boire, boire, boire – pour irriguer le sang et éliminer les toxines libérées pendant l’entrainement est très recommandé. Mais certaines écoles de yoga sont d’avis que cela peut attendre la fin de la séance. Elles conseillent de puiser toute son énergie dans sa respiration pendant le cours de yoga et de boire un demi-litre ou plus avant et après. D’autres, telles que la Kundalini, recommandent de boire de petites gorgées pendant le cours. En tous les cas, si votre soif est extrême, surtout respectez-la.

Pauses

En ce qui concerne les pauses, vous les égrènerez à votre gré suivant vos besoins. Vous vous interromprez à tout moment pour vous mettre dans la position de l’Enfant, régénérante. Vous prendrez soin de continuer avec la même respiration (si vous êtes par exemple en respiration Ujjayi).

La discipline – oui, mais

On trouve dans chaque cours de yoga une personne qui semble au bord de ses limites, émettant les petits bruits de l’effort contraint et douloureux. Souvent ces gens-là cherchent la performance au détriment du plaisir, oubliant que souvent c’est le plaisir qu’on prend à une tâche qui nous rend performant(e)s. Épuisés en fin de la séance, ces gens-là viennent de venir à bout d’une rude épreuve et sont prêts à reprendre la guerre le lendemain – pour combien de temps ?

Notre conseil : ne reproduisez pas cette erreur chez vous. Ici la qualité de votre entrainement prévaut sur la quantité et le plaisir sur les prouesses acrobatiques – elles viendront en temps voulu.

Comment bien finir votre séance de yoga ?

Finissez en beauté

 

Comment finir en beauté sa séance après la dernière posture de yoga ?

Pas besoin d’étirements, puisque le yoga agit sur le renforcement des muscles et sur la souplesse. Ainsi les positions étirent comme elles renforcent, donc contrairement au jogging, à la course de vélo ou à la séance de natation, le yoga vous laissera finir en douceur sans l’obligation d’étirer ces paquets de muscles tant sollicités. Vous pourrez par contre effectuer des mouvements de rotation avec votre tête, vos épaules, vos poignets et vos chevilles pour une dernière régénération et ainsi compenser les efforts qu’ils ont fournis. Si vous avez faim à la fin de la session, sachez que le corps aime les aliments non transformés, qui atteindront d’autant plus vite vos organes qu’ils sont maintenant très bien irrigués. Rechargez-vous en minéraux, car beaucoup partent avec la sueur. Vous pouvez masser vos membres avec une huile de massage à l’arnica, réputée diminuer les douleurs musculaires et les ecchymoses.

Prenez soin de votre matériel de yoga pour qu’il dure

 

Faites une faveur à votre tapis. Désinfectez-le à l’aide de produits en vente ou d’une solution à base d’huiles essentielles. Vous prendrez soin de le laisser sécher avant de l’enrouler. Il durera plus longtemps et vous vous réjouirez le lendemain de mettre le nez dans une brise de printemps plutôt que dans la sueur de la veille.

Maintenez l’état d’esprit encore quelques heures

En général, après une bonne séance de yoga on goûte une sorte de plénitude. Et elle s’évapore souvent dès qu’on remet le nez dans notre téléphone… Comment prolonger cet état bienheureux et en profiter au-delà de la séance ? Au fond de vous, vous savez peut-être ce qui est à faire ou éviter. L’hygiène du corps s’accroit si elle s’accompagne d’une hygiène de pensées, ce n’est donc peut-être pas le moment de regarder les informations. Cela dit, vous pouvez aussi bien être en condition idéale pour aborder un sujet qui fâche tout en détente.

Une bonne douche chaude prolongera la relaxation, une douche alternant chaud et froid vous réveillera en renforçant votre système immunitaire, et transfigurera votre humeur (si vous ne sortez pas d’une séance de yoga du rire).

Des résultats sur le long terme, à quelques conditions

Des effets qui durent au-delà la séance

 

Le yoga a-t-il des effets notables et durables sur la santé ? Toute personne qui pratique depuis un certain temps vous répondra par l’affirmative sans avoir besoin de lire des rapports scientifiques à ce sujet. Pour les plus cartésien(ne)s qui ont besoin de « sources sûres », beaucoup d’études attestent les propriétés de détente et de relaxation mais aussi de guérison du yoga.

Le journaliste scientifique états-unien William J. Broad a publié en 2012 un livre polémique The Science of Yoga: The Risks and the Rewards, remettant en cause certains effets bénéfiques vantés un peu partout mais qu’aucune recherche scientifique sérieuse n’a encore avérés. Après avoir passé au crible un grand nombre d’études, interviewé maîtres, professeurs, scientifiques, il recense cependant des effets positifs sur la sexualité et la créativité, et sur la santé : d’après de nombreuses études, le yoga améliore la qualité de vie et peut guérir de maux tels que la migraine ou les maux de dos. Il renforce le système immunitaire, a un effet reconnu positif sur la dépression et les peurs, et améliorerait la confiance en soi.

Cela dit, d’après Broad, une séance calme de yoga ne suffit pas à remplacer le mouvement quotidien. Et, mal pratiqué, le yoga ne nous met pas à l’abri d’atteintes aux genoux, des foulures, luxations et autres blessures auxquelles toute personne sportive s’expose.

À vous de vérifier par vous-mêmes les effets du yoga sur votre corps, votre mental et votre humeur ! On imagine que l’engouement autour du yoga doit être en partie fondé, si tant de gens y trouvent des résultats satisfaisants.

Variez les plaisirs

 

Il existe une multitude de postures de Yoga pour les débutants, mais aussi pour les Yogis plus expérimentés. Par exemple, voici l’une de nos favorites chez CAMPZ.be, mobilisant à la fois Force et Concentration :

LE GUERRIER DEUX – la stabilité et la force

Debout, faites un grand pas en avant, gardez la jambe avant pliée, genou à 90 degrés et positionnez votre pied arrière à un angle de 90 degrés vers l’extérieur, vous devriez être dans une position stable. Votre bassin est « ouvert », parallèle à la longueur de votre tapis. Vos épaules et votre tête, contrairement au bassin, font face à la largeur de votre tapis. Votre regard va vers l’avant, vos bras étendus parallèles au sol vers l’avant et l’arrière du tapis (suivant la position des jambes, bras et jambe gauche en avant ou l’inverse). Cette position debout requiert beaucoup de force dans les muscles des cuisses et des bras, elle renforce aussi les pieds, les genoux et les épaules en ouvrant le torse. La première posture du guerrier (dont le guerrier deux est une variation) fait partie de la série de mouvements de la salutation au soleil.

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Ritualisez, ou comment tirer profit de la force de l’habitude

 

Ritualiser c’est renforcer une habitude qui nous délivre de la charge de prendre chaque jour des décisions différentes – processus qui requiert plus d’énergie qu’on ne l’imagine. À force de se demander « aujourd’hui ou demain, ce matin, ce soir ? » on aurait été plus efficaces à prendre une seule décision bien mûrie et s’y tenir.

Tous les jours au lever, 5 minutes, 30 minutes ou 1h30 peu importe – l’essentiel c’est la régularité, prenez rendez-vous avec vous. Si les effets d’une longue séance vont en profondeur, le corps change surtout grâce à l’habitude et à la fréquence.

Notre conseil : Si vous êtes débutant(e)s, vous aurez intérêt à commencer progressivement avec quelques postures tous les jours, si possible à heure fixe. Le matin pour vous tonifier, le soir pour vous apaiser.

Une fois que vous aurez trouvé la bonne application, chaîne YouTube ou le manuel qui vous inspire – c’est-à-dire, votre professeur – vous serez en mesure d’affiner les paramètres de votre session et de créer un cours de yoga sur mesure. Lumière, odeurs, musique, rituels, créeront un cadre propice à l’exercice ; style, durée, intensité l’adapteront à vos besoins du moment. Une pratique quotidienne ou hebdomadaire en décuplera les effets. En respectant le rythme dicté par votre corps et les signaux de douleur vous préviendrez les blessures.

En effet, s’il demande une petite dose de discipline pour s’y mettre, le yoga nous récompense par ses multiples bienfaits. Du véritable entraînement intensif rappelant la gymnastique et l’acrobatie à l’introspection méditative, il aura probablement plus d’effets que la simple musculation et relaxation. Cette pratique on ne peut plus complète nous renforce autant mentalement que physiquement pour faire face aux défis du quotidien le corps détendu et l’esprit clair. À l’issue de la séance notre regard a changé, et même si les murs sont toujours là, l’espace semble s’être élargi.

Alors, pourquoi ne pas s’y mettre maintenant ?

Précision : CAMPZ.be décline toute responsabilité en cas de blessure. Nos propositions sont des suggestions engageant la responsabilité des personnes.